Những bài tập mông hiệu quả

Không rất cần phải dùng tới những loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ, các bài tập mông cho nữ dưới đây chắc chắn là là tất cả những gì bà mẹ cần để cài đặt một vòng ba căng tròn, săn có thể đầy quyến rũ và tự nhiên và thoải mái nhất. Cùng hoanghaistore.com quan sát và theo dõi nhé!

Top 12 bài xích tập mông mang đến nữ tại nhà tăng vòng 3 cấp cho tốc

Các bài tập mông đến nữ dưới đây hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, ban ngành hay phòng tập. Toàn bộ những gì các bạn cần sẵn sàng là một đồ dùng vừa vặn, thoải mái, một đôi giầy thể thao, một dòng thảm tập. Một vài bài tập rất có thể yêu cầu những chiếc tạ đối chọi nữa.

Bạn đang xem: Những bài tập mông hiệu quả

Bạn đã sẵn sàng đầy đầy đủ hết chưa? Hãy hợp tác vào tiến hành ngay 12 bài tập cơ mông cho bạn nữ siêu chuẩn dưới phía trên nhé.

Bài tập Squat mông

Ngôi vương của các bài tập mông cho đàn bà không gì khác không tính Squat. Đây là 1 trong bài tập vực dậy ngồi xuống cực kỳ quen thuộc cùng dễ thực hiện giúp chị em có một trong những phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và thoải mái và khỏe khoắn.

Để triển khai bài tập Squat, chị em hoàn toàn có thể tham khảo công việc sau đây:

bốn thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bởi vai sao để cho đầu gối và mũi chân thuộc hướng. Ngực mở rộng bằng vai, đôi tay đan chéo ở trước ngực hoặc xoạc thẳng tuy vậy song với phương diện đất. Thực hiện: thanh nhàn hạ cơ thể xuống bằng phương pháp gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau cùng dồn trung tâm của khung người vào phần viền cùng gót chân. Trở về bốn thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi với bụng rồi nâng khung người lên về vị trí chuẩn chỉnh bị. Chú ý: Trong toàn thể quá trình tiến hành phải giữ cho sườn lưng thẳng từ bỏ nhiên, khi đưa người xuống đầu gối ko được thừa mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng là một trong những bài tập mông cho nữ không quá xa lạ tuy nhiên lại giúp sản xuất đường cong đến vòng 3 rất nét. Vừa giúp siết chặt mỡ thừa lại vừa hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả.

Chị em hoàn toàn có thể áp dụng bài xích tập Lunge qua các hướng dẫn sau đây:

tứ thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông làm sao cho mũi chân với đầu gối cùng hướng. 2 tay đan trước ngực, kháng tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người. Thực hiện: bước chân phải lên phía trước với khuỵu đầu gối xuống sao để cho bắp chân tạo nên thành một góc 90 độ đối với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên làm sao cho các ngón chân tiếp xúc với phương diện đất. Chăm chú đầu gối không đụng đất. Siết chặt cơ vùng bụng và bảo trì tư nắm 1 - 2 giây. Trở về bốn thế ban đầu: Đẩy khung hình đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân cùng lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là 1 trong những bài tập mông mang đến nữ rất là đơn giản bà mẹ nên bổ sung cập nhật ngay vào trong lịch tập của bản thân mình để sớm download một vòng mông nảy nở quyến rũ.

tư thế chuẩn chỉnh bị: hai tay chống lên thảm tập làm thế nào để cho tay rộng bằng vai với vuông góc với phần thân người. Quỳ gối làm sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, để ý 2 chân rộng bởi hông với tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân. Thực hiện: Nâng chân trái lên với đá về vùng phía đằng sau so cho cho thẳng chân ngang với phần mông. Chân buộc phải giữ nguyên. Trở về tứ thế ban đầu: trường đoản cú từ co chân lại trở về tứ thế chuẩn bị nhưng không làm cho chân va sàn rồi lặp lại liên tục 10 - 15 lần. Đổi chân yêu cầu và tiến hành các rượu cồn tác như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới những bài tập mông cho người vợ giúp mông to hơn, căng tròn sexy nóng bỏng và vòng eo con kiến là phải nhắc đến Hip Thrust.

bốn thế chuẩn chỉnh bị: nằm ngửa sống lưng trên thảm tập. Chạng thẳng hai tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại làm thế nào để cho 2 bàn chân ngang bởi vai và tiếp giáp gần phía mông. Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi nhàn rỗi nâng bạn lên khỏi thảm tập. để ý giữ trực tiếp lưng. Gia hạn tư vậy này trong một - 2 giây. Trở về tứ thế ban đầu: Hạ bạn xuống để thân mình va đất rồi lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Cùng cùng với việc thúc đẩy sự cải cách và phát triển của cơ mông, bài bác tập Mountain Climber còn giúp nâng cấp vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả.

tư thế chuẩn chỉnh bị: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, những ngón tay trải rộng xung quanh sàn. đụng sàn bởi mũi chân. để ý giữ thẳng sống lưng và siết chặt cơ vùng bụng để đảm bảo an toàn vùng sườn lưng dưới. Thực hiện: co gối bên nên rồi choãi ra cùng đổi bên giống như như động tác chạy vậy. Trở về tư thế ban đầu và tái diễn tới lúc đạt số lần yêu cầu.

Bài tập mông Jump Squat

Một bài tập cơ mông cho nữ là đổi thay thể của Squat chúng ta cũng nên xem thêm để sớm download vòng 3 như ý đó là Jump Squat. Với bài xích tập này, không chỉ có cơ mông mà phần đùi trước thuộc bắp chân cũng sẽ trở yêu cầu săn kiên cố đáng kể.

bốn thế chuẩn bị: Đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng vai làm sao để cho mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng tầm 30 độ. Thực hiện: thảnh thơi hạ hông xuống sao để cho đầu gối ko vượt vượt mũi chân tới lúc đùi tuy vậy song với khía cạnh sàn. Kế tiếp bật mạnh, giạng thẳng chân để khiêu vũ lên cao, Trở về tứ thế thuở đầu rồi thường xuyên động tác squat với lặp lại các động tác trên 10 - 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

Nếu mong muốn sở hữu một vòng ba săn vững chắc cùng một vòng 2 đẹp mắt quyến rũ, bạn nên bổ sung ngay bài tập mông cho chị em và lịch luyện tập của mình.

tứ thế chuẩn chỉnh bị: ở nghiêng người sang bên trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và choạc thẳng. để ý điều chỉnh thân bạn phải thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi thẳng 1 tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống cùng đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại địa chỉ trước ngực. Những ngón tay nhắm đến phía trước. Thực hiện: Siết chặt cơ vùng bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn. Trở về tứ thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống sao để cho 2 chân không đụng vào khía cạnh sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là 1 trong những bài tập mông cho con gái ở bốn thế plank nhằm mục tiêu thúc đẩy nhóm cơ bên trong xương chậu cùng thắt lưng dưới phân phát triển.

Xem thêm: Cách Live Stream Trên Facebook Kiếm Tiền, Làm Cách Nào Để Có Tiền

tứ thế chuẩn chỉnh bị: bắt đầu ở vị trí plank cao làm thế nào cho chân rộng hơn so cùng với hông. Thực hiện: từ từ nâng chân trái lên. để ý giữ lưng thẳng, không võng xuống. Trở về bốn thế ban đầu: gia hạn từ thế khoảng tầm vài giây rồi thư thả hạ chân xuống rồi đổi bên và liên tiếp lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Với bài tập săn vững chắc mông cho phái nữ này, nó không chỉ có giúp vùng cơ mông của chị ý em cao hơn mà còn kị cho phía hai bên mông không biến thành hóp hay lõm vào trong.

tứ thế chuẩn bị: 2 tay và chân để rộng bởi vai và sinh sản thành tứ thế vuông góc cùng với sàn nhà. Giữ nguyên hông với bụng dưới, hóp bụng lại. Thực hiện: Lần lượt chuyển chân nên rồi cho tới chân trái sang trọng ngang theo từng bên tương xứng tới lúc vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, ko hạ chân đụng vào sàn xà. Trở về tư thế ban đầu: bảo trì tư thế khoảng tầm 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn chỉnh bị.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên cao là bài xích tập mông cho cô gái giúp nâng cấp vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời, hỗ trợ cho chị em sớm sở hữu một cặp đùi nhỏ gọn, săn chắc.

tư thế chuẩn bị: nằm ngửa tín đồ lên trên thảm tập. 2 đầu gối chạm chán lại và đặt 2 cẳng bàn chân lên bên trên sàn nhà. Chạng thẳng hai tay dọc theo thân người sao để cho 2 lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện: Nâng chân bắt buộc lên khỏi sàn nhà cùng kéo đầu gối về phía ngực. để ý giữ mang lại chân càng thẳng càng tốt. Ấn to gan lớn mật gót chân trái xuống sàn, hông choạc ra với từ từ nâng mông rời khỏi thảm tập làm sao cho ngực, bụng và đầu gối trái sản xuất thành một đường thẳng. Trở về tứ thế ban đầu: dừng lại ở bốn thế này khoảng tầm 1 - 2s rồi hạ thân tín đồ xuống. Tái diễn tư núm 10 lần rồi đổi mặt tới chân còn lại.

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là một trong bài tập chân mông cho nữ tất cả cường độ cao giúp đốt cháy chất mập và làm săn kiên cố vùng cơ mông với phần đùi trong của chị em.

tư thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, nhị chân rộng bằng vai, đan chéo cánh 2 tay đặt ở phía trước ngực. Thực hiện: Gập phía hai bên đầu gối xuống và tiến hành động tác tựa như như squat. Sau đó, doãi thẳng thân mình trong khi nâng chân đề xuất đã quý phái ngang. Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân xuống rồi thường xuyên động tác squat và đổi quý phái đá chân trái. Tiếp tục lặp lại tới khi đạt tần số yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho cô bé này còn theo thông tin được biết đến là một trong những bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift tập trung vào tác động ảnh hưởng tới cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới, lưng dưới.

bốn thế chuẩn chỉnh bị: Ngồi lên trên mặt thảm tập, co 2 đầu gối lại, trụ bởi gót chân. Tay kháng về phía sau sống lưng và chạng thẳng. Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông rồi thủng thẳng nâng hông lên ngoài sàn đơn vị sao cho khung hình tạo thành một mặt đường thẳng tự ngực tới chân. Trở về bốn thế ban đầu: Thả lỏng các cơ rồi thảnh thơi hạ thân tín đồ xuống. Tái diễn thêm 8 - 10 lần nữa.

Kinh nghiệm góp áp dụng các bài tập mông cho nàng hiệu quả

Có khi nào bạn từ bỏ hỏi dù sẽ ra sức luyện tập các bài tập mông cho nữ giới mà chẳng thấy công dụng rõ rệt là bao không? Đừng tạm dừng chỉ nghỉ ngơi việc rèn luyện mà hãy chăm sóc hơn cho tới cả chính sách dinh dưỡng. Bởi chúng ta biết đấy, cơ chế ăn uống chiếm đến 70% hiệu quả của bài toán giảm mỡ, tăng cơ trên vòng 3.

Với những bạn muốn giảm mỡ chảy xệ vòng 3, chắc chắn các thành phầm sinh nhiệt đốt mỡ thừa như Hydroxycut xuất xắc Semtex, Lipo 6 sẽ giúp ích không hề ít đấy. Còn cùng với những bạn muốn xây dựng cơ bắp, việc bổ sung cập nhật protein từ các loại whey như Hydropure, Nitro Tech, ISO 100…sẽ vừa cấp tốc chóng, thuận tiện lại vừa lấy tới hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh đó, để đã đạt được một vòng mông săn chắc, căng tròn, việc rèn luyện đúng với đủ cũng quan trọng quan trọng. Bạn đừng nên tập theo cảm tính xuất xắc chỉ gia hạn lặp đi lặp lại một vài bài xích tập trong thời gian dài.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần kết hợp với việc biến đổi luân phiên từng nhóm bài bác tập một. Đồng thời, tập thêm các bài tập cardio cũng giúp đốt mỡ, săn kiên cố cơ bắp toàn thân và nâng cấp sức bền giúp về tối ưu công dụng của những bài tập mông cho nữ.

Và nhớ là dành thời gian khởi động kỹ trước khi tập tương tự như nghỉ ngơi mang lại cơ bắp được phục hồi sau khoản thời gian kết thúc. Nó sẽ tinh giảm tối đa nguy cơ chấn yêu thương và đảm bảo hiệu trái về mặt dài lâu nữa.

Hy vọng những chia sẻ của hoanghaistore.com trên đây đã giúp chị em đuc rút thêm được không ít bài tập mông cho nữ vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc bà bầu sớm thu được một vòng mông săn chắc, tròn đầy sexy nóng bỏng nhé!