Giá Trị Dinh Dưỡng Yến Mạch

hoanghaistore.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Yến Mạch: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, với tên khoa học là Avena sativa. Chúng được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu.

Bạn đang xem: Giá trị dinh dưỡng yến mạch

Yến mạch là một nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, và chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng duy nhất có chứa một nhóm các chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là avenanthramides – những chất được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

Do có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol, yến mạch khá được ưa chuộng với tư cách là một thực phẩm dành cho sức khỏe (1, 2, 3, 4).

Yến mạch thường được cán hoặc nghiền nát, sau đó được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo), trong các món ăn nướng như bánh mì, muesli (ngũ cốc ăn sáng với hoa quả khô) và granola (ngũ cốc ăn sáng gồm yến mạch, đậu phộng, gạo và mật ong).

Yến mạch nguyên hạt còn được gọi là yến mạch nguyên cám.

Yến mạch nguyên cám thường được cán, nghiền nhỏ thành dạng phẳng và nướng qua để sản xuất bột yến mạch.

Bột yến mạch ăn liền (hay ăn ngay) được tạo thành từ yến mạch được cán hoặc cắt nhỏ, nhằm giúp yến mạch hấp thu nước dễ dàng hơn và do đó chín nhanh hơn.

Cám yến mạch (lớp ngoài giàu chất xơ của hạt) thường được tiêu thụ như một loại ngũ cốc riêng biệt, trong món muesli hoặc bánh mì.

Để sản xuất bột yến mạch cho trẻ sơ sinh, yến mạch phải tiếp tục được chế biến thành bột mịn để dễ dàng đạt được độ quánh của cháo khi pha với nước.

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch có thành phần dinh dưỡng khá cân bằng, và một khẩu phần yến mạch (30 gram) có chứa 117 calo.

Tính theo khối lượng, yến mạch thô có chứa 66% carbohydrates, 17% protein, 7% chất béo và 11% chất xơ.

Bảng dưới đây có chứa các thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng trong yến mạch (5):

*

Carb

Carb cấu tạo nên 66% của yến mạch.

Yến mạch chứa rất ít đường và chỉ có 1% là sucrose.

Khoảng 11% của carbs là chất xơ, và 85% là tinh bột.

Tinh bột

Tinh bột là thành phần đơn lớn nhất của yến mạch, tạo thành một chuỗi dài các phân tử glucose.

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các hạt ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn, và có độ nhớt (hay khả năng giữ nước) cao hơn (6, 7, 8).

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch được phân loại bởi khả năng tiêu hóa (9).

Các loại tinh bột chính trong yến mạch là:

Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%), chất nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ như glucose.Tinh bột tiêu hóa chậm (22%), chất được phân nhỏ ra và hấp thu chậm hơn (10).Tinh bột kháng (25%), có chức năng như một loại chất xơ. Nó thoát khỏi quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách trở thành thức ăn cho vi khuẩn thân thiện với đường ruột (11).

Chất xơ

Yến mạch có chứa gần 11% chất xơ, và cháo yến mạch có chứa 1,7% chất xơ.

Phần lớn các chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, chủ yếu là loại chất xơ có tên gọi beta-glucan.

Yến mạch cũng chứa chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose (12).

Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại hạt khác, dẫn đến việc tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn (13, 14).

Beta-glucans là một chất độc đáo trong số các loại chất xơ, vì chúng có thể tạo thành một chất nhớt (giống như gel) với độ đậm đặc khá thấp.

Trong yến mạch thô, nguyên hạt, lượng beta-glucan nằm trong khoảng 2,3-8,5%, chủ yếu tập trung ở cám yến mạch (15, 16).

Beta-glucans được biết đến với khả năng làm giảm lượng cholesterol và tăng quá trình thải axit mật. Chất này cũng được cho là có thể giảm lượng đường huyết và nồng độ insulin sau bữa ăn nhiều carbohydrate (17, 18, 19, 20).

Nạp beta-glucans vào cơ thể hàng ngày đã được chứng minh là có thể giảm cholesterol, đặc biệt là LDL cholesterol (“có hại”), và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (21).

Điểm tổng kết: Carb trong yến mạch chủ yếu được tạo thành từ tinh bột và chất xơ. Yến mạch là một nguồn dinh dưỡng chứa một loại chất xơ độc đáo có tên beta-glucan, một chất có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.


Protein

Yến mạch là một nguồn giàu loại protein chất lượng, hàm lượng dao động từ 11-17% khối lượng khô – cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác (22).

Loại protein chính trong yến mạch có tên là avenalin (80%), một chất không được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, nhưng tương tự như protein trong cây họ đậu.

Loại protein khác trong yến mạch là một prolamin có tên avenin, một chất tương tự như gluten trong lúa mì (23).

Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được cho là an toàn đối với hầu hết những người với không dung nạp gluten (24).

Chất béo

Yến mạch nguyên hạt chứa nhiều chất béo hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác với hàm lượng dao động từ 5-9%. Chất béo trong yến mạch chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa (3).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có chứa nhiều protein và chất béo hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Yến mạch nguyên chất không chứa gluten.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một số loại chính:

Mangan: Thường có hàm lượng cao trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, loại khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng của cơ thể và quá trình trao đổi chất (25).Phốt pho: Một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương và việc bảo vệ các mô (26).Đồng: Một khoáng chất chống oxy hóa thường bị thiếu trong chế độ ăn uống ở phương Tây. Đồng là một chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch (27).Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, loại vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.Sắt: Là một thành phần của hemoglobin, một protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, vì vậy sắt là khoáng chất cực kỳ cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.Selen: Một chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể. tình trạng thiếu selen có thể dẫn đến tăng nguy cơ tử vong sớm, và làm suy giảm chức năng miễn dịch và thần kinh (28).Magiê: Thường bị thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này có vai trò quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể (29).Kẽm: loại khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và là chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể (30).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có chứa hàm lượng cao nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác

Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa – những chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (3, 31, 32, 33).

Các hợp chất thực vật chính có trong yến mạch được liệt kê dưới đây.

Avenathramides: Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh. Chúng có thể làm giảm chứng viêm động mạch và điều chỉnh huyết áp (34, 35, 36).Axit ferulic: Loại chất chống oxy hóa dạng polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại hạt ngũ cốc khác (12, 37).Axit phytic: Tập trung nhiều nhất trong lớp cám, axit phytic là một chất chống oxy hóa có thể làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm (12, 38).

Xem thêm: Top 5 Bình Thủy Tinh Đựng Nước Sôi 1500Ml, Top 5 Bình Nước Thủy Tinh Tốt Nhất 2022

Điểm mấu chốt: Yến mạch là nguồn dinh dưỡng duy nhất có chứa chất chống oxy hóa mạnh có tên gọi avenathramides. Yến mạch cũng có chứa axit ferulic axit phytic.

Lợi ích của Yến mạch đối với sức khỏe

Các nghiên cứu đã nhiều lần khẳng định rằng yến mạch, dưới dạng bột yến mạch hoặc cám yến mạch, có thể làm giảm nồng độ cholesterol, làm giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim (39, 40, 41, 42, 43).

Yến mạch cũng đã được chứng minh với khả năng giảm huyết áp (44, 45) đồng thời làm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2 (46, 47, 48).

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của yến mạch và cám yến mạch.

Yến mạch có thể giảm nồng độ cholesterol

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới (49).

Cholesterol trong máu là nguy cơ chính gây bệnh tim, đặc biệt là LDL-cholesterol đã bị oxy hóa (50).

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của yến mạch hoặc cám yến mạch trong việc làm giảm lượng cholesterol trong máu, mà chủ yếu là trong yến mạch có chứa beta-glucan (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Khả năng làm giảm nồng độ cholesterol này được cho là do hai cơ chế sau:


Đầu tiên, beta-glucan có thể làm chậm sự hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách làm tăng độ nhớt của lượng thức ăn đã được tiêu hóa (56).

Thứ hai, beta-glucan liên kết với axit mật giàu cholesterol trong ruột – loại axit do gan sinh ra để hỗ trợ tiêu hóa. Sau đó, beta-glucan mang lượng axit này xuống đường tiêu hóa và cuối cùng đào thải ra khỏi cơ thể.

Thông thường, các axit mật được tái chế (tái hấp thu) tại hệ thống tiêu hóa, nhưng beta-glucan sẽ ức chế quá trình tái chế này, dẫn đến làm giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể (57).

Các cấp chính quyền đã công nhận lời khẳng định về mặt sức khỏe của các loại thực phẩm có chứa ít nhất 3 gam chất beta-glucan mỗi ngày – với khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim (58).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có chứa hàm lượng cao beta-glucans – chất có thể giảm nồng độ cholesterol trong máu một cách hiệu quả.

Yến mạch và tiểu đường tuýp 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 đã và đang dần trở nên phổ biến trong nhiều năm và thập kỷ gần đây.

Bệnh tiểu đường tuýp 2 được đặc trưng bởi sự tăng giảm bất thường của lượng đường trong máu, thường là kết quả của việc giảm độ nhạy với hooc-môn insulin.

Beta-glucans, loại chất xơ hoà tan có trong yến mạch, đã được thử nghiệm trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, cho thấy tác dụng của chất này trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (59, 60).

Dù chỉ có một lượng khá nhỏ, nhưng beta-glucans từ yến mạch vẫn được chứng minh là có khả năng điều chỉnh phản ứng của glucose và insulin sau bữa ăn chứa nhiều carbohydrate (61, 62, 63).

Ở những bệnh nhân bị bệnh tiểu đường tuýp 2 và mắc chứng kháng insulin nặng, 4 tuần can thiệp vào chế độ ăn uống bằng bột yến mạch đã dẫn đến giảm 40% liều lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu (64).

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng beta-glucans có thể điều chỉnh độ nhạy với insulin một cách thuận lợi, làm trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự tái phát của bệnh tiểu đường tuýp 2 (65, 66, 67, 68), nhưng một nghiên cứu đánh giá gần đây đã kết luận rằng bằng chứng được nêu ra chưa đủ thuyết phục (54).

Yến mạch nguyên hạt luộc chín có thể tạo ra phản ứng glucose và insulin ở múc thấp, nhưng các phản ứng này sẽ tăng một cách đáng kể nếu yến mạch được xay thành dạng bột trước khi nấu ăn (69, 70, 71).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu và các phản ứng insulin sau bữa ăn chứa nhiều carbohydrate. Điều này làm cho yến mạch trở thành loại thực phẩm đặc biệt thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.

Yến mạch tăng cảm giác no

Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng. Cảm giác no giúp dừng quá trình ăn uống và ngăn chúng ta ăn tiếp cho đến khi trở về trạng thái đói (72).

Những dấu hiệu no bị thay đổi có thể dẫn đến béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2 (73, 74).

Trong một nghiên cứu xếp hạng hiệu quả tạo cảm giác no của 38 loại thực phẩm thông thường, cháo yến mạch xếp hạng 3, và xếp thứ nhất trong hạng mục thực phẩm ăn sáng (75).

Chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như beta-glucans, có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày nở rộng và thúc đẩy việc sản sinh các hormone tạo cảm giác no (76, 77, 78).

Các thử nghiệm trên người đã chỉ ra rằng bột yến mạch, giàu beta-glucans, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn khi so sánh với các loại ngũ cốc ăn liền và các loại chất xơ khác (13, 14, 79, 80).

Ngoài việc tạo cảm giác no, yến mạch, dưới dạng cháo, thường rất ít calo, chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, làm cho chúng trở thành sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả.

Điểm mấu chốt: Cháo yến mạch rất ít calo, dễ tạo cảm giác no và có thể làm giảm sự thèm ăn, so với những thực phẩm ăn sáng khác.

Yến mạch và chế độ ăn không có gluten

Một chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc bệnh celiac, cũng như cho những ai bị mẫn cảm với gluten.

Yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng có chứa một dạng protein tương tự, gọi là avenin.

Nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng một lượng vừa phải hoặc thậm chí lượng lớn yến mạch nguyên chất vẫn được các bệnh nhân mắc bệnh celiac tiêu hóa và hấp thu tốt (81, 82, 83, 84, 85, 86).


Yến mạch đã được chứng minh có khả năng làm tăng giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten, tăng cả lượng chất khoáng và chất xơ, và nhiều người thường kết hợp yến mạch trong chế độ ăn không có gluten của họ (87, 88).

Vấn đề lớn nhất của yến mạch trong chế độ ăn không có gluten là tình trạng bị lẫn với lúa mì, vì yến mạch thường được xử lý tại cùng cơ sở sản xuất với các loại hạt khác (89, 90).

Do đó, quan trọng là phải đảm bảo bệnh nhân bị bệnh celiac được ăn yến mạch chứng nhận là “nguyên chất” hay “không có gluten.”

Điểm mấu chốt: Yến mạch vốn không có chứa gluten, nhưng thường bị lẫn với lúa mì. Những người mẫn cảm với gluten chỉ nên ăn loại yến mạch được chứng nhận là “nguyên chất” hoặc “không có gluten”.

Lợi ích khác đối với sức khỏe của yến mạch

Yến mạch đang được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều lĩnh vực khác, chẳng hạn như trong việc nghiên cứu ung thư và vẫn còn đang trong giai đoạn đầu của quá trình nghiên cứu.

Có một số lợi ích khác của yến mạch xứng đáng được nhắc đến.

Sử dụng yến mạch làm thức ăn cho trẻ em, trước khi chúng 6 tháng tuổi, có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn (91).

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ miễn dịch cũng như tăng khả năng chống lại vi khuẩn virus, nấm và ký sinh trùng (92).

Ở những người cao tuổi, ăn chất xơ từ cám yến mạch có thể cải thiện sức khỏe và giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng (93, 94, 95).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng ở người già.

Tác dụng phụ của yến mạch

Yến mạch được hấp thu rất tốt, thường không gây tác dụng phụ ở người khỏe mạnh.

Những người bị mẫn cảm với avenin có thể gặp một số triệu chứng tương tự như tình trạng không dung nạp gluten, và nên loại bỏ yến mạch ra khỏi chế độ ăn uống của minh (96, 97, 98).

Yến mạch có thể bị lẫn với các loại ngũ cốc khác như lúa mì, khiến chúng không thích hợp cho những người bị bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc dị ứng lúa mì (89, 90).

Điều quan trọng đối những người bị dị ứng hoặc không dung nạp lúa mì, hoặc các loại ngũ cốc khác là chỉ nên mua yến mạch đã được chứng nhận nguyên chất, không bị lẫn với các loại ngũ cốc khác.

Điểm mấu chốt: Yến mạch thường được hấp thu tốt, nhưng chúng có thể bị lẫn gluten. Những người mẫn cảm với gluten chỉ nên tiêu thụ loại yến mạch “nguyên chất” và không bị lẫn loại ngũ cốc khác.

TỔNG KẾT

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhất thế giới.

Chúng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo.

Yến mạch cũng chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan độc đáo có tên gọi beta-glucans- một chất có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

Các lợi ích của beta-glucans bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin, giảm táo bón và cải thiện chức năng miễn dịch.

Ngoài tất cả những điều trên, yến mạch cũng tạo cảm giác no, dẫn đến giảm sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học: