Giá trị dinh dưỡng yến mạch

hoanghaistore.com trân trọng gửi mang lại bạn bài bác viết: Yến Mạch: Thành Phần dinh dưỡng Và gần như Lợi Ích Đối Với sức Khỏe

Yến mạch là 1 loại ngũ cốc nguyên hạt, với tên khoa học là Avena sativa. Chúng được trồng hầu hết ở Bắc Mỹ cùng châu Âu.

Bạn đang xem: Giá trị dinh dưỡng yến mạch

Yến mạch là một trong những nguồn bồi bổ giàu chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, và chứa đựng nhiều loại vitamin, chất khoáng và hóa học chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên phân tử là nguồn dinh dưỡng duy nhất tất cả chứa một đội các hóa học chống oxy hóa độc đáo được call là avenanthramides – rất nhiều chất được đến là tất cả tác dụng bảo vệ cơ thể kháng lại bệnh tim.

Do tất cả nhiều tính năng đối với sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm lượng mặt đường trong máu với cholesterol, yến mạch khá rất được quan tâm với bốn cách là 1 thực phẩm dành cho sức khỏe khoắn (1, 2, 3, 4).

Yến mạch thường được cán hoặc nghiền nát, sau đó được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo), trong những món ăn uống nướng như bánh mì, muesli (ngũ cốc bữa sáng với hoa quả khô) và granola (ngũ cốc bữa sáng gồm yến mạch, đậu phộng, gạo với mật ong).

Yến mạch nguyên hạt nói một cách khác là yến mạch nguyên cám.

Yến mạch nguyên cám thường được cán, nghiền nhỏ tuổi thành dạng phẳng và nướng qua để cung ứng bột yến mạch.

Bột yến mạch nạp năng lượng liền (hay ăn uống ngay) được chế tạo ra thành từ yến mạch được cán hoặc cắt nhỏ, nhằm mục đích giúp yến mạch hấp phụ nước tiện lợi hơn và do đó chín nhanh hơn.

Cám yến mạch (lớp bên cạnh giàu chất xơ của hạt) thường xuyên được tiêu thụ như một các loại ngũ cốc riêng biệt, trong món muesli hoặc bánh mì.

Để sản xuất bột yến mạch cho trẻ sơ sinh, yến mạch phải liên tiếp được chế trở thành bột mịn để tiện lợi đạt được độ sệt của cháo lúc pha với nước.

Thành phần bổ dưỡng của yến mạch

Yến mạch gồm thành phần bổ dưỡng khá cân nặng bằng, cùng một chế độ yến mạch (30 gram) có chứa 117 calo.

Tính theo khối lượng, yến mạch thô có chứa 66% carbohydrates, 17% protein, 7% chất phệ và 11% hóa học xơ.

Bảng tiếp sau đây có chứa các thông tin chi tiết về những chất bồi bổ trong yến mạch (5):

Carb

Carb cấu trúc nên 66% của yến mạch.

Yến mạch chứa rất ít con đường và chỉ tất cả 1% là sucrose.

Khoảng 11% của carbs là chất xơ, với 85% là tinh bột.

Tinh bột

Tinh bột là yếu tố đơn lớn nhất của yến mạch, tạo ra thành một chuỗi dài các phân tử glucose.

Tinh bột trong yến mạch không giống với tinh bột trong số hạt ngũ ly khác. Nó tất cả hàm lượng chất lớn cao hơn, và gồm độ nhớt (hay khả năng giữ nước) cao hơn (6, 7, 8).

Ba một số loại tinh bột được kiếm tìm thấy vào yến mạch được phân nhiều loại bởi kỹ năng tiêu hóa (9).

Các loại tinh bột bao gồm trong yến mạch là:

Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%), chất nhanh chóng bị phá vỡ cùng hấp thụ như glucose.Tinh bột tiêu hóa chậm (22%), chất được phân bé dại ra với hấp thu chậm hơn (10).Tinh bột kháng (25%), có công dụng như một loại chất xơ. Nó thoát khỏi quá trình tiêu hóa và nâng cấp sức khỏe mặt đường ruột bằng phương pháp trở thành thức ăn cho vi khuẩn thân mật và gần gũi với đường tiêu hóa (11).

Chất xơ

Yến mạch gồm chứa ngay sát 11% hóa học xơ, và cháo yến mạch có chứa 1,7% hóa học xơ.

Phần lớn những chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, đa số là các loại chất xơ có tên gọi beta-glucan.

Yến mạch cũng cất chất xơ ko hòa tan, bao hàm lignin, cellulose cùng hemicellulose (12).

Yến mạch có chứa đựng nhiều chất xơ tổ hợp hơn các loại hạt khác, dẫn đến việc tiêu hóa lờ đờ hơn, tăng cảm giác no với ức chế xúc cảm thèm ăn (13, 14).

Beta-glucans là 1 trong những chất độc đáo và khác biệt trong số các loại chất xơ, vị chúng có thể tạo thành một chất nhớt (giống như gel) với độ đậm quánh khá thấp.

Trong yến mạch thô, nguyên hạt, lượng beta-glucan nằm trong tầm 2,3-8,5%, nhà yếu triệu tập ở cám yến mạch (15, 16).

Beta-glucans được nghe biết với tài năng làm giảm lượng cholesterol cùng tăng quá trình thải axit mật. Chất này cũng rất được cho là hoàn toàn có thể giảm lượng con đường huyết và nồng độ insulin sau bữa tiệc nhiều carbohydrate (17, 18, 19, 20).

Nạp beta-glucans vào cơ thể hàng ngày đã được minh chứng là có thể giảm cholesterol, nhất là LDL cholesterol (“có hại”), và vì đó rất có thể làm giảm nguy hại mắc bệnh về tim mạch (21).

Điểm tổng kết: Carb trong yến mạch chủ yếu được chế tạo ra thành từ bỏ tinh bột và hóa học xơ. Yến mạch là 1 trong nguồn bổ dưỡng chứa một các loại chất xơ độc đáo có tên beta-glucan, một chất có tương đối nhiều lợi ích so với sức khỏe.

Protein

Yến mạch là 1 trong nguồn giàu các loại protein chất lượng, hàm lượng xấp xỉ từ 11-17% cân nặng khô – cao hơn hầu như các nhiều loại ngũ cốc khác (22).

Loại protein thiết yếu trong yến mạch có tên là avenalin (80%), một chất không được tìm thấy trong ngẫu nhiên loại ngũ ly nào khác, nhưng tương tự như protein vào cây bọn họ đậu.

Loại protein khác trong yến mạch là 1 trong những prolamin mang tên avenin, một chất tương tự như gluten trong tiểu mạch (23).

Tuy nhiên, yến mạch nguyên hóa học được mang lại là an toàn đối với phần nhiều những tín đồ với không dung nạp gluten (24).

Chất béo

Yến mạch nguyên hạt chứa đựng nhiều chất béo hơn so với phần lớn các loại ngũ cốc khác cùng với hàm lượng xấp xỉ từ 5-9%. Chất khủng trong yến mạch công ty yếu bao hàm các axit to không bão hòa (3).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có chứa nhiều protein với chất béo ra nhiều thêm so với hầu như các nhiều loại ngũ cốc khác. Yến mạch nguyên hóa học không đựng gluten.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch cực kỳ giàu vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một số các loại chính:

Mangan: thông thường sẽ có hàm lượng cao trong số loại ngũ ly nguyên hạt, một số loại khoáng hóa học vi lượng này rất đặc biệt cho sự vạc triển, tăng trưởng của cơ thể và quá trình trao đổi hóa học (25).Phốt pho: Một khoáng chất đặc trưng cho sức khỏe của xương với việc đảm bảo an toàn các tế bào (26).Đồng: Một khoáng chất chống oxy hóa hay bị thiếu trong chính sách ăn uống sinh hoạt phương Tây. Đồng là một trong những chất quan trọng đối với sức mạnh tim mạch (27).Vitamin B1: còn được gọi là thiamine, một số loại vitamin này được tìm thấy trong tương đối nhiều loại lương thực như ngũ cốc, đậu, các loại hạt với thịt.Sắt: Là một thành phần của hemoglobin, một protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, vì vậy fe là chất khoáng cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống của nhỏ người.Selen: Một hóa học chống oxy hóa, nhập vai trò đặc trưng cho các quá trình khác biệt trong cơ thể. Tình trạng thiếu selen có thể dẫn cho tăng nguy cơ tiềm ẩn tử vong sớm, và làm suy giảm công dụng miễn dịch và thần kinh (28).Magiê: thường hay bị thiếu trong cơ chế ăn uống, khoáng chất này còn có vai trò đặc biệt quan trọng đối cùng với nhiều quá trình trong cơ thể (29).Kẽm: nhiều loại khoáng chất tham gia vào các phản ứng chất hóa học trong khung người và là chất đặc trưng đối với sức khỏe tổng thể và toàn diện (30).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có chứa hàm lượng cao nhiều loại vitamin cùng khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vi-ta-min B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực thiết bị khác

Yến mạch nguyên hạt khôn cùng giàu chất chống oxy hóa – hồ hết chất đem đến nhiều công dụng cho sức mạnh (3, 31, 32, 33).

Các hợp chất thực vật bao gồm có vào yến mạch được liệt kê dưới đây.

Avenathramides: Chỉ được tra cứu thấy trong yến mạch, avenathramides là một trong nhóm những chất chống oxy hóa mạnh. Chúng rất có thể làm giảm triệu chứng viêm hễ mạch và điều chỉnh huyết áp (34, 35, 36).Axit ferulic: loại chất chống lão hóa dạng polyphenol thịnh hành nhất vào yến mạch và những loại hạt ngũ cốc khác (12, 37).Axit phytic: tập trung nhiều độc nhất trong lớp cám, axit phytic là một trong chất chống oxy hóa rất có thể làm giảm năng lực hấp thu những khoáng chất như sắt và kẽm (12, 38).

Xem thêm: Top 5 Bình Thủy Tinh Đựng Nước Sôi 1500Ml, Top 5 Bình Nước Thủy Tinh Tốt Nhất 2022

Điểm mấu chốt: Yến mạch là nguồn bổ dưỡng duy nhất gồm chứa hóa học chống oxy hóa mạnh có tên gọi avenathramides. Yến mạch cũng có chứa axit ferulic axit phytic.

Lợi ích của Yến mạch đối với sức khỏe

Các nghiên cứu đã nhiều lần khẳng định rằng yến mạch, dưới dạng bột yến mạch hoặc cám yến mạch, rất có thể làm sút nồng độ cholesterol, làm giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim (39, 40, 41, 42, 43).

Yến mạch đã và đang được minh chứng với tài năng giảm huyết áp (44, 45) mặt khác làm giảm nguy cơ béo tốt và dịch tiểu đường tuýp 2 (46, 47, 48).

Dưới đấy là những tác dụng sức khỏe bao gồm của yến mạch với cám yến mạch.

Yến mạch có thể giảm mật độ cholesterol

Bệnh tim là vì sao gây tử vong hàng đầu trên toàn quả đât (49).

Cholesterol trong tiết là nguy hại chính gây căn bệnh tim, nhất là LDL-cholesterol đã bị oxy hóa (50).

Nhiều nghiên cứu đã cho biết hiệu quả của yến mạch hoặc cám yến mạch trong vấn đề làm sút lượng cholesterol vào máu, mà đa số là vào yến mạch tất cả chứa beta-glucan (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Khả năng làm bớt nồng độ cholesterol này được cho là vì hai nguyên tắc sau:

Đầu tiên, beta-glucan rất có thể làm chậm chạp sự hấp phụ chất béo và cholesterol bằng cách làm tăng cường mức độ nhớt của lượng thức nạp năng lượng đã được tiêu hóa (56).

Thứ hai, beta-glucan liên kết với axit mật nhiều cholesterol trong ruột – một số loại axit vị gan hình thành để cung cấp tiêu hóa. Sau đó, beta-glucan với lượng axit này đi ra đường tiêu hóa và sau cuối đào thải thoát khỏi cơ thể.

Thông thường, những axit mật được tái chế (tái hấp thu) tại hệ thống tiêu hóa, tuy vậy beta-glucan đã ức chế quy trình tái chế này, dẫn cho làm sút nồng độ cholesterol trong cơ thể (57).

Các cấp tổ chức chính quyền đã thừa nhận lời xác minh về khía cạnh sức khỏe của các loại thực phẩm gồm chứa ít nhất 3 gam hóa học beta-glucan hằng ngày – với khả năng giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch (58).

Điểm mấu chốt: Yến mạch gồm chứa hàm lượng cao beta-glucans – chất hoàn toàn có thể giảm độ đậm đặc cholesterol trong huyết một biện pháp hiệu quả.

Yến mạch và tiểu đường tuýp 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 đã và đang dần trở nên phổ cập trong các năm và thập kỷ sát đây.

Bệnh tiểu đường tuýp 2 được đặc trưng bởi sự tăng giảm phi lý của lượng đường trong máu, thường xuyên là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hooc-môn insulin.

Beta-glucans, một số loại chất xơ hoà tan bao gồm trong yến mạch, đã có thử nghiệm trên người bệnh tiểu mặt đường tuýp 2, cho biết tác dụng của hóa học này trong việc điều hành và kiểm soát lượng con đường trong ngày tiết (59, 60).

Dù chỉ tất cả một lượng hơi nhỏ, nhưng lại beta-glucans từ yến mạch vẫn được minh chứng là có tác dụng điều chỉnh phản nghịch ứng của glucose với insulin sau bữa ăn đựng được nhiều carbohydrate (61, 62, 63).

Ở những người mắc bệnh bị căn bệnh tiểu con đường tuýp 2 với mắc hội chứng kháng insulin nặng, 4 tuần can thiệp vào chính sách ăn uống bằng bột yến mạch đang dẫn đến bớt 40% liều lượng insulin quan trọng để bình ổn lượng đường trong máu (64).

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng beta-glucans hoàn toàn có thể điều chỉnh độ nhạy bén với insulin một biện pháp thuận lợi, làm trì hoãn hoặc chống ngừa sự tiếp tục tái phát của bệnh tiểu con đường tuýp 2 (65, 66, 67, 68), nhưng mà một nghiên cứu đánh giá gần đây đã kết luận rằng vật chứng được nêu ra chưa đủ thuyết phục (54).

Yến mạch nguyên phân tử luộc chín rất có thể tạo ra bội nghịch ứng glucose cùng insulin sinh hoạt múc thấp, nhưng các phản ứng này vẫn tăng một giải pháp đáng kể nếu yến mạch được xay thành dạng bột trước lúc nấu ăn uống (69, 70, 71).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có thể làm giảm lượng đường trong huyết và những phản ứng insulin sau bữa ăn đựng nhiều carbohydrate. Điều này tạo nên yến mạch biến chuyển loại thực phẩm đặc trưng thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường.

Yến mạch tăng cảm hứng no

Cảm giác no đóng vai trò quan trọng đặc biệt trong việc cân bằng năng lượng. Cảm xúc no giúp dừng quá trình ăn uống và ngăn chúng ta ăn tiếp cho tới khi trở về tâm trạng đói (72).

Những tín hiệu no bị thay đổi có thể dẫn đến bụ bẫm và bệnh dịch tiểu mặt đường tuýp 2 (73, 74).

Trong một nghiên cứu xếp hạng công dụng tạo xúc cảm no của 38 loại thực phẩm thông thường, cháo yến mạch xếp hạng 3, và xếp trước tiên trong hạng mục thực phẩm ăn sáng (75).

Chất xơ hòa tan trong nước, ví dụ như beta-glucans, hoàn toàn có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quy trình làm trống rỗng dạ dày, khiến cho dạ dày nở rộng và tác động việc sản sinh các hormone tạo cảm xúc no (76, 77, 78).

Các thử nghiệm trên tín đồ đã cho rằng bột yến mạch, giàu beta-glucans, có thể làm tăng cảm hứng no với giảm cảm xúc thèm ăn uống khi so sánh với những loại ngũ cốc ăn liền và những loại hóa học xơ khác (13, 14, 79, 80).

Ngoài việc tạo cảm xúc no, yến mạch, dưới dạng cháo, thường khôn cùng ít calo, đựng nhiều chất xơ và những chất dinh dưỡng an lành khác, tạo cho chúng vươn lên là sự bổ sung cập nhật tuyệt vời cho cơ chế ăn uống giảm cân hiệu quả.

Điểm mấu chốt: Cháo yến mạch khôn xiết ít calo, dễ dàng tạo cảm hứng no và rất có thể làm sút sự thèm ăn, so với phần nhiều thực phẩm ăn sáng khác.

Yến mạch và chế độ ăn không tồn tại gluten

Một chế độ ăn không tồn tại gluten là phương án duy nhất cho người mắc bệnh celiac, cũng tương tự cho hầu hết ai bị nhạy cảm với gluten.

Yến mạch không đựng gluten, cơ mà chúng bao gồm chứa một dạng protein tương tự, call là avenin.

Nghiên cứu giúp lâm sàng đã cho là một lượng vừa đề nghị hoặc thậm chí là lượng khủng yến mạch nguyên chất vẫn được những bệnh nhân mắc căn bệnh celiac tiêu hóa với hấp thu tốt (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Yến mạch vẫn được chứng minh có kỹ năng làm đội giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không tồn tại gluten, tăng cả lượng dưỡng chất và hóa học xơ, và nhiều người thường phối hợp yến mạch trong cơ chế ăn không có gluten của họ (87, 88).

Vấn đề lớn nhất của yến mạch trong chế độ ăn không có gluten là triệu chứng bị lẫn cùng với lúa mì, bởi vì yến mạch hay được xử lý tại cùng đại lý sản xuất với những loại phân tử khác (89, 90).

Do đó, quan trọng đặc biệt là phải bảo đảm an toàn bệnh nhân bệnh tật celiac được nạp năng lượng yến mạch ghi nhận là “nguyên chất” xuất xắc “không bao gồm gluten.”

Điểm mấu chốt: Yến mạch vốn không có chứa gluten, nhưng mà thường bị lẫn cùng với lúa mì. Những người mẫn cảm với gluten chỉ nên ăn nhiều loại yến mạch được ghi nhận là “nguyên chất” hoặc “không bao gồm gluten”.

Lợi ích khác so với sức khỏe khoắn của yến mạch

Yến mạch đã được nghiên cứu rộng rãi vào nhiều lĩnh vực khác, chẳng hạn như trong việc nghiên cứu ung thư và vẫn còn đó đang trong tiến trình đầu của quy trình nghiên cứu.

Có một số lợi ích khác của yến mạch xứng danh được kể đến.

Sử dụng yến mạch làm thức ăn uống cho trẻ con em, trước lúc chúng 6 mon tuổi, có thể giảm nguy hại phát triển bệnh hen suyễn suyễn (91).

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch tất cả thể tăng cường hệ miễn dịch cũng như tăng kĩ năng chống lại vi khuẩn virus, mộc nhĩ và cam kết sinh trùng (92).

Ở những người dân cao tuổi, ăn chất xơ từ cám yến mạch gồm thể cải thiện sức khỏe với giảm yêu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng (93, 94, 95).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có rất nhiều lợi ích, bao hàm giảm nguy cơ tiềm ẩn hen suyễn sinh hoạt trẻ, tăng cường hệ thống miễn dịch cùng giảm nhu yếu sử dụng thuốc nhuận tràng ở tín đồ già.

Tác dụng phụ của yến mạch

Yến mạch được hấp thu rất tốt, thường không gây tác dụng phụ ở bạn khỏe mạnh.

Những tín đồ bị dễ dung động với avenin bao gồm thể chạm chán một số triệu chứng tương tự như như triệu chứng không dung nạp gluten, và nên sa thải yến mạch ra khỏi chính sách ăn uống của minh (96, 97, 98).

Yến mạch rất có thể bị lẫn với những loại ngũ cốc khác như lúa mì, khiến chúng không phù hợp hợp cho những người bị dịch celiac (không hấp phụ gluten) hoặc không thích hợp lúa mì (89, 90).

Điều quan trọng đặc biệt đối những người bị không thích hợp hoặc không tiêu thụ lúa mì, hoặc các loại ngũ cốc khác là chỉ nên chọn mua yến mạch đã được chứng nhận nguyên chất, không biến thành lẫn với những loại ngũ cốc khác.

Điểm mấu chốt: Yến mạch hay được hấp thụ tốt, mà lại chúng có thể bị lẫn gluten. Những người mẫn cảm với gluten chỉ nên tiêu thụ một số loại yến mạch “nguyên chất” và không xẩy ra lẫn các loại ngũ ly khác.

TỔNG KẾT

Yến mạch là trong những loại ngũ cốc giỏi cho sức khỏe nhất vậy giới.

Chúng là một trong nguồn dinh dưỡng chứa nhiều loại vitamin, chất khoáng và những hợp hóa học thực đồ gia dụng độc đáo.

Yến mạch cũng chứa một lượng lớn chất xơ tổ hợp độc đáo mang tên gọi beta-glucans- một chất có tương đối nhiều lợi ích về phương diện sức khỏe.

Các tác dụng của beta-glucans bao gồm giảm cholesterol, bớt lượng đường trong máu với phản ứng insulin, giảm táo apple bón và cải thiện chức năng miễn dịch.

Ngoài toàn bộ những điều trên, yến mạch cũng tạo cảm xúc no, dẫn đến sút sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Caroty tổng phù hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho công ty chúng tôi biết cân nhắc của chúng ta về nội dung bài viết này thông qua việc để lại bình luận ở dưới đây. Nếu khách hàng thấy bài viết hữu ích hãy like và chia sẻ ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, minh chứng khoa học: